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3×3 kleine Entspannungstipps

Neun Achtsamkeitsübungen, die auch im dichten Alltag mit Kindern, Arbeit und Haushalt Platz haben. Wählt euch eine aus, die für euch passt!
13 Sep 2019
Bilder — Ulrike Meutzner

Körper

1. Velo fahren und in den Flowzustand geraten

Velofahren lüftet den Kopf aus und ist eine gute Gelegenheit, um die tägliche Portion moderates Training einzubauen. Dabei kommt man erst noch von A nach B.
Die repetitive Bewegung verhilft uns in den sogenannten Flowzustand. Die Koordination fordert unsere Konzentration gerade so, dass Alltagssorgen in den Hintergrund rücken. Wir sind absorbiert, aber können trotzdem noch wahrnehmen, was in und um uns vorgeht. So habe ich beispielsweise beim Velofahren oft die besten Ideen.

2. Kurz die Füsse am Boden spüren

Gerade wenn sich im Kopf die Gedanken unaufhörlich drehen, hilft es, unsere Aufmerksamkeit auf etwas ganz Konkretes zu lenken, wie beispielsweise einfach auf die Wahrnehmung unserer Fusssohlen auf der Erde. Das geht auch, wenn wir Schuhe tragen. Wir brauchen nichts weiter zu tun, als uns zu fragen, wie sich der Bodenkontakt für unsere Füsse anfühlt. Meist holt diese Visualisation die Energie vom Kopf zurück auf den Boden der Tatsachen.

3. Alles Negative abfliessen lassen

Die Übung funktioniert in Bauch- oder in Rückenlage auf dem Boden: Wir atmen ein und stellen uns vor, dass sich beim Bauchnabel (wenn in Bauchlage) oder beim Kreuz (wenn in Rückenlage) die ganze Anspannung, schlechte Laune, Angst, Wut, die ganzen Schuldgefühle oder Stressmomente sammeln. Mit der Ausatmung stellen wir uns vor, dass all die negativen Gefühle durch dieses Sammelbecken abfliessen und in den Boden runtersickern. Schlimmstenfalls kann man das auch machen, wenn Kinder auf einem rumklettern. Besser als gar nicht.

Atem

1. Ein simpler Atemtrick für einen tiefen, gesunden Schlaf

Vor dem Einschlafen, auf dem Rücken liegend, verschliessen wir mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Die linke Handfläche legen wir auf den Bauch. Wir atmen fünf- bis zehnmal nur durch das linke Nasenloch tief ein und langsam aus. Mit der linken Hand überwachen wir, dass wir wirklich tief in den Bauch atmen. Wir lassen den Atem langsam, wie durch eine Sanduhr, ausrieseln.

Warum das funktioniert? Die linke Nasenseite ist mit der rechten Hirnhälfte, dem parasympathischen Nervensystem und dem Vagusnerv verbunden. Diese sind verantwortlich für die sogenannte «Rest & Digest»-Reaktion im Körper, also für Entspannung, Ruhe und gesunde Verdauung. Stimulieren wir den Vagusnerv, schlafen wir nicht nur einfacher ein, auch die Schlafqualität verbessert sich enorm.

2. Hände einstützen und tief in den Bauch atmen

Wir stützen die Hände seitlich auf den Rippen, unterhalb der Achselhöhlen, ein. Wir stellen uns vor, dass wir beim Einatmen die Rippen in die Hände hinaus schieben wollen. Das führt zu einer tieferen Einatmung (mehr Sauerstoff für alle Zellen). Wir atmen länger aus, weil wir mehr Luftvolumen aufgenommen haben. Das beruhigt das Nervensystem und fördert (wie Tipp 1) Ruhe und Entspannung. Drei Minuten sind optimal, aber auch nur drei tiefe Atemzüge können manchmal den Tag retten.

3. Auf die Atempause achten

Beim Ein- und Ausatmen beobachten wir, wie sich am Ende der Einatmung ein kurzes Innehalten ergibt, bevor wir wieder ausatmen. Wie ein toter Punkt, bevor das Pendel zurückschwingt. Beim Ausatmen nehmen wir die gleiche Mini-Pause wahr, bevor wir wieder Luft holen. Es geht nicht darum, diese Pausen künstlich zu verlängern. Wir geben einfach Acht, ob sie da sind. Wenn nicht, warten wir, bis sie sich einstellen. Interessanterweise schafft diese Lücke zwischen den Ein- und Ausatmungen auch sonst das Gefühl von Raumhaben und gibt uns den Mut, innezuhalten bevor wir weiter hetzen.

Geist

1. Vor dem Schlafen 3 schöne Dinge notieren

Vor jedem Einschlafen zählen wir drei Dinge auf, oder noch besser, wir schreiben sie auf, die durch den Tag gut gelaufen sind und für die wir dankbar sind. Studien belegen, dass dies schon nach zwei Wochen zu einer positiveren Grundhaltung führt. Das kann ich aus persönlicher Erfahrung nur bestätigen. Sind wir grundsätzlich positiv eingestellt, erschüttert uns das Unvorhergesehen und Unwillkommene weniger.

2. Bewusst auf Pause schalten – ohne Smartphone

Kaum müssen wir irgendwo warten oder Schlange stehen oder sind die Kinder halbwegs mit sich beschäftigt, zücken wir das Smartphone. Ich glaube, wir alle kennen die Angst vor dem plötzlichen Stillstand und dem Gefühl von Leere.
Warum sich dem nicht stellen und die Zeit nutzen, um zu entschleunigen? Anstatt an der Migroskasse kurz Mails zu checken, warum nicht paar Mal tief ein und ausatmen? Anstatt an der Bushaltestelle die News zu lesen, warum nicht sich bewusst umschauen und feststellen, wie die Luft riecht? Anstatt auf Instagram Stories durchzuklicken, wieso nicht kurz die Augen schliessen und die Geräuschkulisse wahrnehmen?

3. Zuhören entspannt

Ruhiges Zuhören setzt ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit voraus. Wir können den Spiess aber auch Umdrehen. Hören wir gespannt zu, wie Kinder in der Märchenstunde, macht sich ein Gefühl von innerer Ruhe in uns breit. Das heisst für uns, Kopfhörer aufsetzen und Lieblings-Podcast oder Hörspiele hören. Dabei kann man ja auch multitasken und Wäsche aufhängen, kochen oder heim spazieren. Das mit gespitzten Ohren lauschen, spornt wiederum den Vagusnerv an, Entspannung in das ganze System zum bringen.

Elisa Malinverni

Seit zehn Jahren ist Elisa Yogalehrerin. In ihrer Arbeit begleitet sie Mütter während Schwangerschaft und Rückbildung. Vor Kurzem hat sie ihre Tätigkeit neu ausgerichtet: Way of the Mother Bern, kurz WOMB, wird in Kürze online sein. Elisa ist Mutter zweier Kinder, arbeitet in der Unternehmensentwicklung und Innovation und schreibt gerade ein Buch über Yoga und Sucht.

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