Sechs Familiengerichte, einfach vegan

Es gibt ein schönes Kochbuch mit dem grossartigen Titel «Immer schon vegan», das uns zu diesem Post inspiriert hat. Im Januar probieren viele aus Anlass des breit beworbenen «Veganuary» einmal aus, wie es wäre, ohne Kuhmilch, Eier und – sowieso – ohne Fleisch zu leben. Was zu Beginn nach einem grossen Verzicht klingt, wird dank Gerichten, die «immer schon vegan» waren, überraschend einfach. So sind auch wir (Eva & Sarah) vor einem Jahr einfach bei der mehrheitlich veganen Ernährung hängen geblieben – weil es viel unkomplizierter und genussvoller war, als wir uns das vorgestellt hatten, und befriedigend sowieso. Wir machen Ausnahmen, weil hey – wir machen unsere Ernährungsregeln selber und insbesondere auswärts ist es teilweise immer noch schwierig, feine vegane Optionen zu finden.

Unsere Kinder essen zwar weniger, aber immer noch Fleisch und andere tierische Produkte (eine vollständige Umstellung würde etwas mehr Effort erfordern, wie uns in diesem Interview aufgezeigt wurde). Aber dank dieser Rezepte lässt sich der Konsum tierischer Produkte problemlos etwas drosseln.

Sechs vegane Klassiker aus unseren Küchen – die Rezepte sind meist für 4 Personen gedacht:

Chili sin carne

Dieses Gericht kommt hier dank einem alten Marketingtrick gut an: Wir werben damit, dass man danach fabelhaft pupsen kann! Das Original stammt von hier, wir haben es etwas angepasst, weil es uns zu suppig und den Kindern zu scharf war (für die Grossen kommt der Tabasco am Tisch auf den Teller). Wir servieren Langkornreis dazu.

1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 El Olivenöl
250 g Kartoffeln (festkochend)
200 g rote Linsen
ca. 600 ml Gemüsebouillon (oder mehr, nach Gusto)
1 Dose Kidneybohnen
1 Dose Mais
ca. 500 g passierte Tomaten
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
knapp 1 Reihe schwarze Schoggi (evtl. vegan)
1 El Paprikapulver (edelsüss)

Zwiebel, Knoblauch schälen, fein würfeln, in Öl glasig dünsten. Kartoffeln schälen, in ca. 1 cm grosse Würfel schneiden, kurz mitdünsten. Linsen zugeben, Gemüsebouillon dazugeben, alles ca. 20 Min. köcheln lassen. Bohnen, Mais und passierte Tomaten zugeben, aufkochen lassen, Schoggi zugeben und schmelzen lassen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Linsenbolognese

Wir haben viele Linsenbolo-Rezepte ausprobiert, keines kam an Marcella Hazans Original mit Fleisch und Milch (!) heran. Bis wir es nach diesem Rezept von der Plattform Chefkoch versuchten. Danke, Steffy Peter!

1 Zwiebel, in kleinen Würfeln
2 Zehen Knoblauch, mit Salz zerdrückt
2 Rüebli, mit der Röstiraffel gerieben
2 Stangen Staudensellerie, in kleinen Würfeln
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
1 Dose Tomaten, gewürfelt, 400 g
450 ml Gemüsebouillon
120 g rote Linsen
4 EL Kräuter nach Geschmack (eher weniger)
½ TL Fenchelsamen, im Mörser zerstossen
Salz und Pfeffer
500 g Pasta, z.B. Spaghetti

In einer hohen Pfanne die Zwiebel, den Knoblauch, die Rüebli und den Sellerie bei mittlerer Temperatur andünsten. Das Tomatenmark hinzugeben und ein wenig mitrösten (gibt dann den guten Geschmack!). Die Tomaten, die Bouillon, die Linsen und die Kräuter & Gewürze hinzugeben, mit einem Deckel bedecken und ca. 20 bis 25 Minuten fein köcheln lassen. Eventuell noch etwas Flüssigkeit hinzugeben. Die Bolognese muss die Konsistenz der klassischen Hackfleischsauce haben. In der Zwischenzeit die Pasta gemäss Packungsangabe zubereiten. Sauce abschmecken.

Pasta mit richtig guter Tomatensauce

Tomatensauce, wie langweilig! Ist man geneigt zu denken. Aber in Tomatensauce lässt sich problemlos etwas Gemüse unterschmuggeln (Rüebli für die Süsse, Sellerie für die Würze), und mit einem Topping ists auch für die Grossen spannender.

1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch (Knoblauch immer ca. 10 Minuten vor dem Kochen quetschen/pressen und beiseite stellen, das vervielfacht seinen gesunden Effekt – und ja, es gibt Studien dazu)
2 grössere Rüebli
1 Stück Knollensellerie (etwa in der Grösse einer Apfelhälfte)
3 EL Tomatenpüree
0,5 dl Weisswein
3 Dosen Tomaten in Stücken
italienische Kräuter, Salz, Pfeffer grosszügig nach Gusto
500 gr Pasta

ev. als Topping für die Erwachsenen: mehr Knoblauch, gescheibelt und kurz in Olivenöl angebraten, sowie Chili-Flocken

Zwiebel, Rüebli, Sellerie in Würfeli schneiden. Zwiebeln in viel Olivenöl nicht zu heiss andünsten, bis sie glänzend, aber nicht braun sind. Gemüse und Knoblauch dazugeben, kurz mitdünsten, dann das Tomatenpüree ebenfalls einige Minuten anschwitzen. Dann ablöschen mit dem Schluck Weisswein (der Alkohol verdampft oder macht in der geringen Menge am Ende kein Kind betrunken). Nach kurzer Zeit Tomaten dazugeben, aufkochen, mindestens eine halbe Stunde halb zugedeckt simmern lassen, bis das Gemüse weich ist. In dieser Zeit Pasta nach Packungsangabe al dente kochen. Sauce pürieren. Voilà.
Unsere Kinder streuen Parmesan drüber (äbä, sie essen nicht vegan), wir Grossen ganz viel Chiliflocken und separat angebratene Knoblauch-Scheibchen (gibt ne Quasi-Arrabiata).
Tipp: Reste der Sauce portionenweise in Konfigläsern einfrieren und für ein andermal als Pizza-Belagsbasis verwenden.

Schnell & gefüllt: Falafel, Kebab und Fajitas

Ok, dazu benötigt ihr kein Rezept, oder? Einfach viele kleine Schälchen.
Hier unsere Variante: Wir kaufen die Falafel-Mischung aus der Migros und bereiten die Bällchen nach Packungsanleitung zu. Das Pittabrot (ebenfalls vom grossen M) befeuchten wir kurz und werfen es hurti in den Toaster, eine Bratpfanne tuts aber auch zum Erwärmen. Dazu öffnen wir eine Dose Mais, eine kleine Dose Kidney-Bohnen, je nach Saison und ökologischem Gewissen schneiden wir Gurke, Peperoni in kleine Stücke und reichen geriebene Rüebli, fein gehackte Frühlingszwiebeln und manchmal auch Avocado dazu. Wie gesagt: Ihr braucht einfach tausend Schälchen, nun macht sich der Töpferkurs endlich bezahlt. Alles in die Mitte des Tisches. Nun den Kindern einfach helfen beim Befüllen – und beim Festhalten …
Statt Falafel kann man als Hauptzutat auch den rauchigen Tofu kurz anbraten. Oder man nimmt das feine Seitöner (Döner aus Seitan von den Berner Outlawz, gibts z.B. bei Coop).

Hummus

Wir Eltern essen tonnenweise davon. Das Rezept ist irgend eine abgewandelte Form von Ottolenghi (aus «Jerusalem»), einfach minus die hundert Knoblauchzehen und ohne die Einweicherei – sorry, wir müssen da pragmatisch sein:

2 Dosen Kichererbsen
1/2 TL Natron
150 gr Tahini (Sesampaste)
1 Knoblauchzehe
2 EL Zitronensaft
ca. 1 TL Salz, eine Prise Kreuzkümmel
ca. 100 ml eiskaltes Wasser

Knoblauchzehe schälen, pressen, salzen, beiseitestellen. Kichererbsen abschütten & abwaschen, mit Natron in genug Wasser lediglich einmal kurz aufkochen. Absieben. Nun kommt der Trick für die perfekte Konsistenz: Ihr müsst die Kichererbsen schälen. Ja, jede einzelne – zwischen zwei Fingern leicht verdrückt, springt die Schale ganz leicht ab. Das dauert nun einige Zeit, aber hey – es lohnt sich! Dann die geschälten Kichererbsen mit den restlichen Zutaten bis und mit Kreuzkümmel mit dem Pürierstab mixen, dabei langsam eiskaltes Wasser dazugeben, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Die benötigte Menge Wasser variiert. Auch beim Salz gehen die Geschmäcker auseinander.
Eine halbe Stunde ziehen lassen, damit sich die Aromen richtig entfalten können. Reste im Kühlschrank aufbewahren, aber rechtzeitig vor dem Servieren rausnehmen, sonst hat der Hummus keinen Geschmack.
Dazu passt dieses simple, aber fantastische Brot.

Das allerbeste Curry

Zu Weihnachten habe ich das Kochbuch «Deftig vegan» erhalten, darin hat es so viele feine Winterrezepte. Der Kürbis mit dem Kokosreis kam bei unseren teilweise eher konservativ essenden Kindern (aka kein Gemüse ausser Rüebli) sehr gut an – ich fand ihn schlichtweg grossartig!

300g Kürbis
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
5 cm Ingwer (oder weniger, je nach Ingwer-Toleranz)
gelbe oder rote Currypaste
1 EL Tomatenmark
350 ml Gemüsebouillon
150 ml Kokosmilch
150 g Tiefkühl-Spinat (kann man später auch rausfischen)
Zitronensaft

Kürbis rüsten, in Spalten schneiden, Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer andünsten. Currypaste und Tomatenmark dazugeben, dann Kürbis, Bouillon und Kokosmilch hinzufügen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln. Spinat hinzugeben und fertigköchelnd bis Kürbis weich ist. Curry mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Dazu passt Langkornreis oder der fabulöse Kokosreis (2 EL Kokosraspel rösten, 150g Basmatireis dazugeben und ebenfalls anrösten, 250ml Wasser und 150ml Kokosmilch hinzugeben, ein Lorbeerblatt und Salz hinzufügen und gar kochen.)

PS: Einen guten Einstieg ins vegane Familienleben gibts beispielsweise bei der Bernerin Lila Karotte.

PPS: Welches sind eure liebsten veganen Familiengerichte? Wir freuen uns über Inspiration unten in den Kommentaren!